孕婦的正確姿勢

1.站立姿勢為雙腿平行直立，重心置於足部，抬頭挺胸，肩部放鬆, 並縮攏臀
部肌肉，雙膝微微向前彎曲。
2.坐的姿勢為背部保持平直，臀部深坐在椅墊上，腳下可放小凳抬高小腿。
3.蹲、拾物的姿勢為以雙腿膝蓋彎曲一前一後將重心落於雙腳上。

產前運動

腿部運動的目的是使骨盆腔肌肉強韌，增加會陰部肌肉的彈性以利生產。
作法：位於椅後手扶椅背，左腿固定，右腿抬起畫360度的大圓圈，做畢後還原
，換腿續做。每日二次，每次五、六遍。

雙腿抬高運動目的是促進下肢靜脈血之回流及伸展脊椎骨及臀部肌肉張力。
作法是平躺仰臥，雙腿垂直抬高，足部抵住牆壁，維持3至5分鐘每天反覆數次。

陰道肌肉收縮運動目的是增加陰道與會陰部肌腱的彈性，避免分娩時大小便失
禁及減少陰道的撕裂傷。
作法：姿勢不拘，站坐臥或行走時皆可利用腹壁之收縮，緩緩下壓膀胱部份如
同解大小便一樣，然後盡量收縮會陰部之肌肉，如同忍住大小便般使尿道及肛
門處肌肉收縮，默數4秒後放鬆。

脊柱伸展運動的目的可減輕腰酸背痛。
作法：平躺仰臥，雙膝彎曲，雙手包住膝關節下緣，頭抬起讓下巴盡量靠前胸，
然後慢慢恢復原來姿勢，每日二次，每次三遍。

腰部運動的目的減少腰部之酸痛及幫助生產時腹壓增強及會陰部之彈性以利生
產。
作法：手扶椅背，慢慢吸氣，同時手臂用力，使身體的重量集中於椅背，腳尖
立起，使身體抬高，腰部挺直使下腹部靠緊椅背，然後慢慢吐氣，手臂放鬆，
腳還原。每日二次，每次五、六遍。

腰背肌運動的目的可減輕背痛。
作法：四肢伏地跪著，手和大腿均垂直且微張如肩寬，深吸氣時，將背部肌肉
盡量往上方，呼氣時腰部肌肉完全放鬆下凹，頭部仰起，呈相反弧度，重複5次

骨盆搖擺運動的目的在減輕懷孕期間與生產時腰酸背痛的現象。
作法：平躺仰臥,雙膝彎曲,雙足平放床上，利用足部與肩部力量，輕輕抬高背部
與臀部，如此一上一下反覆運動至少5遍。每日三次。