孕婦之營養需求 林郁雯

孕婦之營養狀況會直接或間接影響本身和胎兒的健康，尤其在受孕之後，胎兒在母體子宮內的生長最快速的時期，而胎兒所需的營養素全部由母親供給，所以更應該特別注意營養之攝取，如果孕婦的營養不良，不僅會危害胎兒，更會損害到自己本身的健康。

維持適當的體重：在整個妊娠期間，以增加 10-14公斤為首
妊娠第一期：增加1-2公斤
妊娠第二期：增加5公斤（或每週增加0.4公斤）
妊娠第三期：增加5公斤（或每週增加0.4公斤）
營養需求
1.熱量：中期主要是供給母親本身，後期則是為了胎兒及胎盤的成長所需。主要來源為五穀類和油脂類，可依活動量、工作情形，做不同的調整簡易公式：
理想體重*40大卡+300大卡（孕期所需）

2.蛋白質：飲食中最好有一半為動物性蛋白質，如肉類、魚、蛋、牛奶等，植物性蛋白質則有豆腐、豆漿、豆干。若喝牛奶易感生不適，則可以其他蛋白質取代，但須補充維生素D或鈣質。

3.礦物質：
鈣和磷 — 對胎兒骨骼或牙齒的發育影響很大，若缺乏會使胎兒利用孕婦體內的鈣，而致母體的鈣含量減少，所以每天須多喝牛奶，增加小魚乾、牡蠣、蝦米、藻類、蛤之攝取。
鐵 — 為最易缺乏之礦物質，若缺乏會引起貧血且造成新生兒體內之鐵質貯存量減少，可多吃蛋黃、瘦肉、肝臟、乾果、深綠色蔬菜，與維生素 C合用可促進其吸收。
鈉 — 懷孕期間，不可攝取過多的鈉，以免加重水腫及妊娠高血壓。
 

4.維生素：只要蛋白質和熱量攝取足夠後再多吃富含維生素A、C、D的深黃、紅、綠色蔬果即可。

5.攝取足量的纖維及水分以預防便秘。

6.選擇無刺激性且易消化的食物，避免煙、酒、咖啡、濃茶及辛辣之調味料。

孕期營養需知 媽媽教室

一生成長最快的階段，是在母體內的胎兒時期，而胎兒所需的營養又全賴母體所供給，孕婦基於本身及胎兒的雙重需要，必須重視孕期營養。
整個懷孕過程體重增加宜為10~12公斤，各期分配為：

初期 (1-3個月)　1-2公斤
中期(4-6個月)　5-6公斤
後期(7個月-生產)　4-5公斤

孕期營養標準

(1)熱量：增加150?330大卡（即需2150?2330大卡）。
(2)蛋白質：增加10?20公克（即需70?80公克）主要需增加動物性蛋白。
(3)鈣質：每天喝1?2杯，以補充鈣質。
(4)鐵質：為預防貧血需增加鐵質補充。
(5)維他命及葉酸：可預防及減少腦及脊髓缺陷，於孕前及懷孕六週前即開始增加。

孕期飲食禁忌

(1)煙、酒、咖啡、濃茶絕對禁止。
(2)避免含脂肪過高食物：油炸食品、肥肉 … 。
(3)禁食含鹽太高食物：罐頭、豆腐乳 … 。
(4)少用刺激性佐料：辣椒、咖哩 … 。
(5)少吃只供熱量而無營養價值食品：巧克力、汽水 … 。

害喜時的飲食注意

(1)少量多餐，減少空腹時間。
(2)早上起床前先進食，以乾食為佳。
(3)酸味太濃和蜜餞易引起嘔吐，宜避免。
(4)保持充足睡眠、心情愉快、安排適當活動可轉移注意力。

孕婦如何吃出營養 營養師尤芳芝

　　懷孕及授乳期間是一生中最需要營養的階段。在此時期，母體必須有充足的營養，才能維持健康，孕育出一個發育正常的健康寶寶。
懷孕期營養素的需要量：

熱量： 行政院衛生署所公佈之國人每日營養素建議攝取量（ RDNA）中提到，目前國人孕婦之熱量攝取已足夠，因此在懷孕之第一期（第一至第三個月）並不需要增加熱量，而第二及第三期則每日需增加三百卡。（二杯脫脂牛奶＋二片土司麵包＝三百卡）。

蛋白質：RDNA建議在懷孕之第一、第二、和第三期蛋白質分別應比平時多攝取2公克、6公克、和12公克。（1杯脫脂牛奶含蛋白質8公克）。

礦物質及維生素：懷孕期各種礦物質及維生素的需要量大都比平時高，其中以鈣質、鐵質、維生素 B6及葉酸較為重要。

鈣質：　懷孕期如果鈣質攝取不足，會降低新生兒骨骼之密度，也可能造成日後母親較易發生骨質疏鬆症。因此 RDNA建議在懷孕第二、三期每日需增加五百毫克的鈣質。牛奶是鈣質的最主要來源，因而建議孕婦每日應喝2-3杯牛奶。（1杯牛奶鈣質含量約為二百八十毫克）。

鐵質：　　孕期因為血流量增加，因此鐵的需要量應比平時增加。而目前國人之飲食中所供應之鐵質無法滿足懷孕後期之需求，故建議孕婦於懷孕第三期，每日補充三十毫克鐵質。重物肝臟中鐵質含量豐富，孕婦可多攝取；或補充含鐵之補充劑。維他命 C的食品如柳丁、橘子等共食。

維生素 B6： 　　孕期中由於對維他命 B6之需要量增加，孕婦可多攝取富含維他命B6之食物如：肉類、內臟、蛋等。植物性食品中維他命B6的可利用率乃低於動物性食品，因此素食者應特別注意維他命B6的營養狀況。

葉酸： 　　胎兒和母體的成長有賴於葉酸之供應，而紅血球的形成也需要葉酸，所以孕婦需增加葉酸的攝取。葉酸最好的來源為肝臟、綠色蔬菜、頭類及某些水果，因此建議孕婦應多攝取這類食物則較不易造成缺乏。

孕婦的一日食譜建議：

　　對於一位 25歲以上，體重57公斤，中等運動量的孕婦。建議其每日可攝取3.5碗飯、7兩肉、2杯脫脂奶、2份水果、3碟青菜及2湯匙油。此份食譜可供給二千卡熱量，九十三公克蛋白質，六十五公克脂肪，二百五十四公克醣類。孕婦在懷孕期間，除了需注重營養外，還應特別注意不可吃太油膩食物，忌食甜食，多吃青菜，適當運動。（1碗飯＝2碗稀飯＝2碗麵＝4片土司＝1個饅頭，1兩肉＝1個蛋＝1塊豆腐，1份水果＝1個柳丁＝2個蓮霧＝8粒葡萄＝半條香蕉，1杯脫脂奶＝3湯匙脫脂奶粉）。

孕期的營養 媽媽教室

一、孕期營養指標 ─ 體重

孕婦體重正常的增加是營養良好的重要指標，請利用本院提供的表格記錄您的體重。簡言之，體重之增加應是漸進的，最初３個月平均約為１∼２公斤，此後大約每週增加 0.5公斤。若因飲食不當，營養不良，體重增加緩慢甚或停止，會妨礙胎兒成長。體重突然增加（約每週１公斤），也是不正常的，尤其是在懷孕第二十週時，可能是產前子癇症(Preeclampsia)的徵兆，是水分存積體內的結果。根據最新研究發現：

蛋白質、熱量、鈣、鎂等的攝取不足，會導致水腫或前子癇症；它的一般症狀是水腫、蛋白尿和高血壓，疏於防治時，輕則妨礙胎兒成長，重則演變成子癇症（俗稱妊娠毒血症）危及胎兒生命。

(1)標準體重(女)：(身高－70) × 0.6

(2)偏低：低於標準體重的90％

(3)偏高：高於標準體重的135％

二、準媽媽每天營養大事

下面是衛生署對孕婦每日飲食建議量，準媽媽必須每天吃足這些食物，才能確保營養的均衡完整。

• 若因害喜或其他原因，不能接受上圖中的某一項食物時，請參考下一頁食物代換表，以其他食物代替，例如：當天少吃一枚蛋時，可多吃一兩魚肉。

• 每天必須按建議飲用奶類，因為奶除了能提供高品質的蛋白質外，更能供給孕婦大量需要的鈣。奶中的鈣不但豐富，吸收利用的效果也比其他來源者好得多，所以請勿以其他食物取代之。

• 肝臟的鐵質豐富，且比其他食物容易吸收。孕婦需要比平常更多的鐵以造血，所以每週應食用一次肝。由於一般婦女日常飲食中鐵質量不夠，已有缺鐵現象，懷孕後需補充更多。

• 一般全脂奶粉或鮮乳中，鐵質及維他命（如Ｃ、Ｅ等）並不豐富，所以牛乳取代表中魚、肉、蛋類是不妥當的。

孕期體重理想的增加 (公斤)

簡易食物代換表