談產後運動 10樓產科病房護士施珮萱
懷孕後，婦女的身材開始變化，到了產後，往往讓媽媽們更感到頭痛，面對著一衣櫃的衣服，總是試了又試、換了又換，不是襯衫扣子扣 不上，就是裙腰放了好幾次，裙勾伋然扣不上，看到窄裙，也只能望塵 莫及，沒有滿意的搭配，所以在坐月子期間，除了適當的休息及營養之 外，更重要的是，要有適當的運動來恢復曼妙的身材，為了讓媽媽們能 「窈窕曲線非夢事」，我們將產後運動的內容，介紹給大家。 首先，在執行運動前須注意，穿著寬鬆的衣服，排空膀胱，在硬板 床或地板上執行，接下來，有一份產後運動計劃表，供大家參考：
（若需了解詳細的運動方法，請於住院期間尋問護理人員）
產後日數 |
運動的種類（括弧中的次數為一日量） |
第一天 |
胸式，腹式深呼吸（數次）
腳肌肉運動（一次） |
第二天 |
胸式，腹式深呼吸（授乳後）
腳肌肉運動 𤊄 手的運動（各二次）
頭部運動（數次） |
第三天 |
胸式，腹式深呼吸（授乳後）
腳肌肉運動 𤊄 手的運動 旔 頭部運動
腹部運動（各三次） |
第四天 |
胸式，腹式深呼吸（授乳後）
腳肌肉運動 𤊄 手的運動 旔 頭部運動
腹部運動 烄 骨盆扭轉運動（各三次） |
第五天 |
胸式，腹式深呼吸（授乳後）
腳肌肉運動 𤊄 手的運動 旔 頭部運動
腹部運動 烄 骨盆扭轉運動 𡡅 交替舉腳運動（各三次） |
第六天 |
做全部的運動（次數同上） |
第七天 |
做全部的運動（次數同上） |
一個月後 |
仿踩腳踏車 鈫 使姿勢端正之運動
屈伸運動（各一次） |
備 註 |
俯臥的姿勢在產後一日至三週間，每日做 15分
鐘剖腹產的產婦，除深呼吸，腳的運動及手
的運動外，其他的運動必須等返診後再做。 |
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相信在確實執行了這些運動後，配合著均衡的營養及適當的休息， 您一定是大家眼中的「最佳女主角」喔！
產後腰酸背痛 李婉如護理師
造成產後腰酸背痛其實是懷孕後期，身體為了平衡骨盆腔中寶寶的 重量，親的上半身就會往後仰。腰椎與形成骨盆腔後壁薦骨之間的角度 ，就變得越來越大，脊椎四周肌肉拉力方向也跟著改變所致。 腰酸背痛最好的復原方法就是讓腰背肌肉得到適當的休息。因為肌 肉在疼痛時會釋放出一種疼痛物質繼續刺激四周的組織，引起血管及肌 肉的收縮，造成新的疼痛。如果得不到好的照顧就會惡性循環，一直疼 痛下去。 解決之道： 儘可能的多利用時間平躺，可以使脊椎四周支撐身體直立的肌肉減 少負擔，而得到放鬆。一般在進補的食品中，加進了許多中藥材，並且 用酒做藥引。這些中藥材可舒經活血、擴張微血管，增加血液循環的功 效。可以幫助排除的效果。 產後的體操： 動作一：平躺時的彎腰運動 仰臥平躺在床上，雙膝彎起，靠向自己胸部，用雙手抱住雙膝，慢慢用 力，儘量地貼近自己胸部。維持此姿一、兩秒鐘，再回復平躺。 動作二：坐姿時的彎腰運動 在椅子上坐正，雙腿分開，雙手放鬆置於兩膝間，身體向前彎曲並摸到 地板，然後立即回復端坐姿式，請注意，回復坐姿要快，往下彎腰動作 要慢慢來。 產後第一週內，必須固定地做動作一，每天6∼8次，每次做10下， 如果酸痛的症狀開始減輕，那麼第二週可加入動作二，次數、頻率同動 作一腰部完全不痛時，動作一就可以停止。每天只需要早、晚各作一次 動作二。
產後運動 (圖解) 媽媽教室
產後運動的目的在預防或減輕因生產造成之身體不適及功能失調情形，主要是協助骨盆韌帶排列恢復，腹部及骨盆肌肉群功能恢復，並使骨盆腔內器官位置復原。產後運動之注意事項：排空膀胱﹔選擇硬板床或榻榻米或地板上做﹔穿寬鬆或彈性好的衣褲﹔避免於飯前或飯後一小時內做﹔注意空氣流通﹔運動後出汗，記得補充水分﹔所有運動請配合深呼吸，緩慢進行以增加耐力﹔每天早晚各做十五分鐘，至少持續2個月﹔次數由少漸多，勿勉強或過累﹔若有惡露增多或疼痛增加，需暫停等恢復正常後再開始。 常見的產後運動： A.腹式呼吸運動 a.目的：收縮腹肌。 b.自產後第一天開始。 c.平躺、閉口、用鼻深呼吸氣使腹部凸起後，再慢慢吐氣並鬆弛腹部肌肉，重複5-10次。 B.頭頸部運動 a.目的：收縮腹肌，使頸部和背部肌肉得到舒展。 b.自產後第二天開始。 c.平躺、頭舉起試著以下八靠近胸部，保持身體其他各部位不動，再慢慢回原位，重複10次。 C.會陰收縮運動 a.目的：收縮會陰部肌肉，促進血液循環及傷口癒合，減輕疼痛腫脹，促進膀胱 控制 力恢復，幫助縮小痔瘡。 b.自產後第一天開始。 c.仰臥或側臥吸氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，閉氣，持續1-3秒再慢慢放鬆、吐氣、重複5次。 D.乳部運動 a.目的：使乳房恢復彈性，預防鬆弛下垂。 b.產後第3天可開始。 c.平躺、手平放二側、將二手向前直舉、雙臂向左右深直平放，然後上舉至二掌相遇，再將雙臂向後伸直平放，再回前胸後回原位，重複5-10次。 E.腿部運動 a.目的：促進子宮及腹肌收縮，並使腿部恢復較好曲線。 b.產後第5天開始。 c.平躺，不用手幫助舉右腿使腿與身體呈直角，然後慢慢將腿放下，左右交替同樣動作，重複5-10次。 F.臀部運動 a.目的：促進臀部和大腿肌肉收縮。 b.產後第7天開始。 c.平躺，將左腿彎舉至腳跟觸及臀部，大腿靠近腹部，然後伸直放下，左右交替同樣動作5-10次。 G.陰道肌肉收縮運動 a.目的：使陰道肌肉收縮、預防子宮、膀胱、陰道下垂。 b.產後第十四天開始。 c.平躺，雙膝彎曲使小腿呈垂直，二腳打開與肩同寬，利用肩部及足部力量將臀部抬高成一個斜度，並將二膝併攏數1.2.3.後再將腿打開，臀部放下，重複做10次。 H.腹部肌肉收縮運動（仰臥起坐運動）。 a.目的：增強腹肌力量，減少腹部贅肉。 b.產後第十四天起開始。 c.平躺，二手掌交叉托往腦後，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰腳尖二下後再慢慢躺下，重複做5-10次，待體力增強可增至20下。
產後運動 媽媽教室
1.無論是自然生產或剖腹生產，產後都會有一些身體不舒適的情形，例如：
Ａ )骨盆腔肌肉的鬆弛會導致尿液控制力差、長時間的不舒適、痔瘡、骨盆腔內器官 脫垂現象、下背部無力，並可能損及性生活之正常反應。
Ｂ )腹部肌肉無力則導致身體姿勢不良，並引發下背疼痛。
Ｃ )上肢身體不適當的姿勢會引起頭部及肩部的不舒適包括呼吸不順、消化不良等情 形產生。
2. 產後運動的目的在預防或減輕因生產造成之身體不適及功能失調情形，主要協 助
骨盆韌帶排列恢復，腹部及骨盆肌肉群功能恢復，並使骨盆腔內器官位置復原。
3.產後運動之注意事項：
Ａ排空膀胱。
Ｂ選擇硬板床或榻榻米或地板上做。
Ｃ穿寬鬆或彈性好的衣褲。
Ｄ避免於飯前飯後一小時內做。
Ｅ注意空氣流通。
Ｆ運動後出汗，記得補充水份。
Ｇ所有運動請配合深呼吸，緩慢進行以增加耐力。
Ｈ每天早晚各做15分，至少持續２個月。
Ｉ次數由少漸多，勿勉強或過累。
Ｊ若有惡露增多或疼痛增加，需暫停等恢復正常後再開始。
4.常見的產後運動。
Ａ )腹式呼吸運動。
a.目的：收縮腹肌。
b.時間：自產後第一天開始。
c.方法：平躺、閉口、用鼻深呼吸氣使腹部凸起後，再慢慢吐氣並鬆弛腹部肌肉，重 覆 5∼10次。
Ｂ )頭頸部運動。
a.目的：收縮腹肌，使頸部和背部肌肉得到舒展。
b.時間：自產後第二天開始。
c.方法：平躺、頭舉起試著以下巴靠近胸部，保持身體其它各部位不動，再慢慢回 原位，重覆 10次。
Ｃ )會陰收縮運動。
a.目的：收縮會陰部肌肉，促進血液循環及傷口癒合，減輕疼痛腫脹，促進膀胱控 制力恢復，幫助縮小痔瘡。
b.時間：自產後第一天開始。
c.方法：仰臥或側臥吸氣，緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，閉氣，持續1∼3秒再慢 慢放鬆、吐氣、重覆五次。
Ｄ )乳部運動。
a.目的：使乳房恢復彈性，預防鬆弛下垂。
b.時間：自產後第三天可開始。
c.方法：平躺、手平放二側、將二手向前直舉、雙臂向左右伸直平放，然後上舉至 二掌相遇，再將雙臂向後伸直平放，再回前胸後回原位，重覆 5∼10次。
Ｅ )腿部運動。
a.目的：促進子宮及腹肌收縮，並使腿部恢復較好曲線。
b.時間：自產後第五天開始。
c.方法：平躺、不用手幫助舉右腿使腿與身體成直角，然後慢慢將腿放下，左右交 替同樣動作，重覆 5∼10次。
Ｆ )臀部運動。
a.目的：促進臀部和大腿肌肉收縮。
b.時間：自產後第七天開始。
c.方法：平躺、將左腿彎舉至腳跟觸及臀部，大腿靠近腹部，然後伸直放下，左右 交替同樣動作 5∼10次。
Ｇ )陰道肌肉收縮運動。
a.目的：使陰道肌肉收縮、預防子宮、膀胱、陰道下墜。
b.時間：自產後第十四天開始。
c.方法：平躺、雙膝彎曲使小腿成垂直，二腳打開與肩同寬，利用肩部及足部力量 將臀部抬高成一個斜度，並將二膝併攏數 1.2.3.後再將腿打開，臀部放下，重覆作 10次。
Ｈ )腹部肌肉收縮運動（仰臥起坐運動）。
a.目的：增強腹肌力量，減少腹部贅肉。
b.時間：自產後第十四天開始。
c.方法：平躺、二手掌交叉托住腦後，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰腳尖二下後 再慢慢躺下，重覆 5∼10次，待體力增強可增至20下。
產後酸痛按摩運動 指導／台北市立中醫醫院主治醫師 劉桂蘭
如何進行按摩運動？
按壓的手法：
以手指的指腹部位按壓，切勿以手指甲按壓，以免抓傷產婦。通常最常採用食指、中指、無名指三根手指頭。
按壓的時間：
每天固定一個時間進行，一個穴點每次按壓以十次為原則。
劉桂蘭醫師表示，婦女產後身體各部位發生疼痛的原因，不外乎是因為身體出現「血虛」、「血瘀」、「腎虛」、「風寒」四種現象。
1.血虛
外在表徵：患者容易有關節疼痛、酸痛、有麻木感、臉色蒼白、頭昏、心悸、怕冷、氣短乏力、脈搏細弱的情形。
按壓穴道：血海穴
按摩位置：屈膝，在髖股內側上緣上2吋（三隻手指頭寬）、股四頭肌內側隆起處取穴。
2.血瘀
外在表徵：患者容易有下肢痛、下肢腫脹、皮膚發紅及僵硬的情形。
按壓穴道：阿是穴
按壓位置：輕輕一碰就會疼痛的部位。
3.腎虛
外在表徵：患者容易有腰部及背部酸痛、腳跟痛、眼眶呈暗黑色、頭昏、耳鳴、夜間頻尿的現象。
按壓穴道：太谿穴
按壓位置：平齊內踝高點，在內踝後緣與跟腱內側前緣之間凹陷處取穴。
4.風寒
外在表徵：患者容易發生疼痛延伸到各個關節，沒有一固定部位，因而導致「屈伸不利」的情形，並有如椎心刺骨的劇痛、患部怕吹風的現象。
按壓穴道：腰陽關
按壓部位：在第四腰椎棘突下凹陷中取穴。
5.其他
除了以上四種常見的按摩法之外，關於下腹痛、手腕、肩部酸痛、頭痛、頸部酸痛的治療方法如下：
- 下腹痛
按壓穴道：四滿
按壓位置：仰臥，在肚臍下2吋、旁開0.5吋處取穴。
- 手腕痛
按壓穴道：腕股
按壓位置：在手腕腕骨前方，三角骨前緣、赤白肉際處取穴。
- 肩膀酸痛
按壓穴道：肩楀
按壓位置：上臂平舉時，肩部出現兩個凹陷，在前三、四肩楀棘後面的肩嵺取穴。
- 頭痛
按壓穴道：太陽穴或風池穴
風池穴位置：自頸部凹陷向上置頭顱處取穴。
- 頸部酸痛
按壓穴道：肩井
按壓位置：肩部與頸部接連處突起的中間。
各部位酸痛破解
產後的婦女特別容易出現各種酸痛，尤其以腰部、足部、肩部、手腕、膝蓋…等部位所產生的酸痛、疼痛最困惱婦女，台北市立中醫醫院主治醫師劉桂蘭表示，產後婦女容易感到身體各部位酸痛的原因，乃是因為「產後風」所造成。何謂「產後風」呢？即是因生產所造成的疼痛現象，多數是因為在生產的過程中，沒有注意到保暖的工夫所造成的結果。
頭痛－產後婦女容易發生頭痛的原因，大多來自睡眠不足及精神壓力過大。
- 頭部按摩法 1
用兩手的食指或中指指腹慢慢按壓太陽穴，約十次左右，且需注意力道不可過重。
- 頭部按摩法 2
妻子仰躺，丈夫跪坐在妻子頭部上方，並以食指、中指、無名指的指腹部位輕輕按壓妻子耳後的風池穴，（即為自頸部向上至頭顱凹陷處），按摩十次左右。由於穴道受到刺激，自然便會紓緩頭痛的現象。
頸部酸痛－長時間低頭做家事或維持同一個姿勢看書、打電腦…等都容易引起頸部酸痛。
- 頸部按摩法
丈夫在妻子的後方，夫妻雙方可採跪姿或坐姿，丈夫單以大拇指或併用食指、中指、無名指指腹按壓妻子的肩井穴（即為肩部突起的中間處）約十次。但須特別注意孕婦不可採用此法，因為據中醫師的說法，如果按壓的力道過重容易引起流產。
肩膀酸痛－長時間做家事、提重物、抱小孩都容易造成肩膀酸痛。
- 肩部按摩法
妻子抬起肩膀並將上臂平舉，丈夫用兩手的食指、中指、無名指指腹輕輕按壓肩膀的肩楀穴（即為平舉上臂，肩膀所出現的兩個凹陷，前三、四肩楀及後面肩繆處）。
手腕酸痛－長時間做家事、抱寶寶容易造成手腕疼痛，即所謂的「媽媽手」。
- 手腕按摩法
丈夫以大拇指指腹輕輕按壓妻子手腕內側腕骨前方、三角骨前線的赤白肉際處，約十次左右。
- 手指酸痛－天氣寒冷，受到冷空氣侵入，手指的末梢神經的血液循環較差，容易被凍傷，因而產生手指頭酸、疼痛的情形。
- 手指運動法
隨時隨地利用時間做手指的收放運動，兩手握緊拳頭再鬆開，並儘可能伸直手指頭，藉此加速血液的循環。也可利用以手指轉動球類的方式，訓練手指頭的靈活度。
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