產前運動 媽媽教室
1.姿勢：縮臀、肩微向後，兩臂放鬆、抬頭、收下巴，要經常保持良好的姿勢，可以避免腰痠背痛。
2.減輕疲勞預防腰痠背痛的運動方法：平躺、膝蓋彎曲雙腳底平貼地面（如圖2-1），同時下腹肌肉收縮使臀部稍微抬離地板，然後再放下（如圖2-2），作運動時同時配合呼吸控制，先自鼻孔吸入一口氣，然後自口中慢慢吐氣，吐氣時將背部壓向地面至收縮腹部，放鬆背部及腹部時再吸氣，吐氣後會覺得背部比以前平坦。
3.伸張動作：有助於增強骨盆底部肌肉的韌性及伸展大腿的肌肉。坐在地板上，二足在腳踝處交叉輕輕地把兩膝推向下，或兩足底相對合在一起，且向下輕壓兩膝。
次數：每天二次，每次二十遍。
4.平躺，兩手置身旁兩側作一個「廓清式呼吸」。慢慢抬起右腿，腳尖向前伸直，同時慢慢自鼻孔吸入一口氣注意兩膝要打直（如圖4-1）。然後腳掌向上屈曲，右腿慢慢放回地上同時自口呼出一口氣（如圖4-2）。接著左腿以同樣動作作一次。注意吸氣和呼氣。要與腿的抬高及放下配合進行，當抬腿時兩腳尖盡量向前伸直，腿放下時腳掌向上屈曲，膝蓋要保持挺直，每腳各作五次。
5.平躺，手臂和身體成直角向外伸開，作「廓清式呼吸」即深吸一口氣，大力吐一口氣（如圖5-1）。慢慢抬起右腿，腳尖向前伸直，同時自鼻孔吸入一口氣（如圖5-2），再自口吐氣時，腳掌向上屈曲，同時右腿向右側外方伸展，慢慢放下右腿，使靠近右手臂位置（如圖5-3）。再來腳尖再度向前伸直，自鼻孔吸氣並抬高右腿（如圖5-4），接著一面自口吐氣，一面將右腿放回最初位置之地板上（如圖5-5）。左腿同樣作一次，注意沒有抬高的一腿要保持平貼地面。每一腳各作三次。
產前運動
透過一連串的產前運動可以讓肌肉更有彈性，尤其是生產時需用力的部位，更能在訓練中達到學習控制肌肉的感覺，而且多運動對身體也是有幫助的喔！準媽媽們要有恆心每天撥出一些時間來做這些運動。
1. 盤腿運動
步驟 ：坐在地上，背部倚靠牆壁或沙發，兩腿盤腿。
目的 ：增加骨盤底的可動性，以及肌肉的韌性。
次數 ：可利用看電視的時候，每天固定練習幾次。
2. 壓膝運動
步驟 ：兩腳底合在一起，將兩角及膝蓋盡量靠近身體，雙手置於膝蓋上，溫和下壓，再輕放。
目的 ：同上。
次數 ：每次壓5下，每天作3次。
3. 搖擺骨盤
步驟 ：躺臥，吸氣時，收緊臀部肌肉，腰部有略為抬高的感覺，吐氣時放鬆，有壓住先生手
臂的感覺。
目的 ：使肌肉有力，減輕腰酸背痛。
次數 ：每天2回，作5次。
4. 變化式
步驟 ：跪在地上，雙手扶地，兩膝與肩同寬，吸氣時抬頭，腹部朝地壓，使背下沉，吐氣時，收縮臀部，眼睛看肚子，將背及腰拱起，下巴縮進、放鬆。
目的 ：更有效的減輕腰酸背痛，也可應用在背痛式生產的人。
次數 ：每天練習5次。
5. 腿部運動
步驟 ：平躺，手放於兩側，作廓清式呼吸，腳趾朝上，吸氣慢慢舉腿成 90度，吐氣將腿放下，另外也可以將腿側舉45度，再放下，兩腿都要練習。
目的 ：可加強腹部肌肉，增加大腿及背部肌肉的韌性。
次數 ：每回舉5次。
待產按摩放鬆法
這項運動中準爸爸可是扮演重要角色喔！透過按摩能讓太太感到舒服與放鬆，
而且這也是夫妻之間感覺交流的好機會，不過要當一個好的按摩師，也是需要學習的式當的技巧、力道，才能讓被按摩者全身放鬆，準爸爸可以從每次為太太按摩中觀察、詢問她喜歡的方式，如此更能成為稱職的按摩師。
這些按摩平常即要多多練習，等待產時，準爸爸就可以將這套功夫施展出來，為太太達到放鬆的目的，按摩時最好是皮膚直接接觸，不要隔著衣服。
1. 脊椎按摩
步驟 ：準爸爸將兩指張開，順著脊椎兩側下滑，力道與速度要適當。
2. 脊椎兩側拇趾按摩
步驟 ：準爸爸以拇指指腹，沿著脊椎兩側，一節一節輕輕按壓。
3. 尾抵骨按摩
步驟 ：以手掌貼住尾抵骨部位，在原位輕輕畫圓方式按摩。
4. 大腿內側按摩
步驟 ：用手在大腿內側畫圓，可避免腿部痙巒，並能放鬆會陰。
5. 腹部按摩
步驟 ：準媽媽可以自己做這項按摩，也可以由準爸爸幫忙，按摩方式由外向內畫順著腹部做環形按摩。
神經肌肉控制運動
這項運動能夠讓你學習控制如何去放鬆緊張的肌肉，當產痛發生時，本能反應中的緊張、疼痛，立刻可以轉化為放鬆肌肉的訊號，透過訓練有素的經驗，讓自己盡快進入狀況，有能力達到放鬆的目的，利用四肢輪流收縮，來模擬生產時子宮的收縮，而其他部位則做放鬆的訓練，等生產時，子宮開始收縮，則全身就懂得如何放鬆。
步驟 ：
首先先生發號口令「收縮右手」，太太則緊縮右手，並抬高約 30度，先生檢查太太其他部位是否放鬆，接著再發號「放鬆」的口令，並查看太太是否全身放鬆，接著依序練習其他部位。
收縮右手--> 放鬆--> 收縮左手--> 放鬆
收縮右腿--> 放鬆--> 收縮左腿--> 放鬆
次數 ：每天至少練習2-3次。
呼吸運動
這項運動可說是迎接孩子到來前一刻的「呼吸秘笈」，每個階段都有一套合適的呼吸速度與節奏，利用專心的呼吸，轉移對疼痛的注意力，並且可使氧氣與二氧化碳濃度在體內保持平衡，不過每個人可能在呼吸節奏的控制上有不同的感受，當陣痛發生時，你可以在運用技巧的同時，去感受最舒服的方式，然後規律的進行。
廓清式呼吸是呼吸運動前的準備動作，所以每個呼吸步驟運用前後，都記得要做一次廓清式呼吸法，這些運動每星期先生都要陪太太練習3-4次。
廓清式呼吸法
步驟 ：鼻子深深吸一口氣，由嘴巴慢慢吐出，全身放鬆
1. 胸部呼吸法
(分娩初期0-3公分)
步驟 ：
- 先做一次廓清式呼吸法。
- 身體完全放鬆，眼睛注視一個定點，可由先生拿一個固定物。
- 從鼻子深深吸一口氣，接著由嘴巴慢慢吐出，會覺得吸氣時，胸部有挺起的效果，吐氣時，胸部又慢慢下沉。
- 每分鐘做 6-9次。
- 結束時再做一次廓清式呼吸法。
何時運用 ：當子宮頸開始變薄，子宮收縮初期，也就是你感覺無法正常走路或說話時，就可做此胸部呼吸法。
2. 嘻嘻輕淺呼吸法
(分娩第二階段3-7公分)
步驟 ：
- 先做一次廓清式呼吸法。
- 身體完全放鬆，眼睛注視一個定點。
- 當廓清式呼吸將空氣排出後，吸一小口氣，保持輕淺呼吸，讓吸入與吐出的氣等量。
- 此呼吸完全以嘴呼吸。
- 保持呼吸高位在喉嚨，感覺就像發出嘻嘻的聲音。
- 配合子宮收縮的強弱，來決定呼吸之快慢，當子宮收縮增強，則加速呼吸，反之減慢，保持一種輕淺持續的節奏感。
- 保持吸入與吐出的量一致，以免換氣過度。
- 剛開始可先從呼吸 20秒左右練習，直到能達到60秒。
- 結束時再做一次廓清式呼吸法。
何時運用 ：當子宮頸開始擴張，進入分娩第二階段，當胸部呼吸法已經無效時，可進入嘻嘻呼吸法，此時子宮約 2-4分鐘收縮一次，每次45-60秒。
3. 喘息呼吸法
(分娩第三階段7-10公分)
步驟 ：
- 先做一次廓清式呼吸法。
- 身體完全放鬆，眼睛注視一個定點。
- 吸一口氣，接著快速做 4-6個短吐，就像吹袋子一樣，之後用嘴呼氣，重覆到收縮結束。
- 這項呼吸法要比嘻嘻式呼吸淺。
- 可先從呼吸 45秒左右練習，慢慢加長直到能達到90秒。
- 結束時再做一次廓清式呼吸法。
何時運用 ：此時是第一產程中最強烈、最難控制的階段，也是胎兒即將要出來的時刻了，
此時子宮約60-90秒收縮一次，每次30-90秒。
4. 哈氣運動
步驟：
- 先生下達不要用力的指令。
- 太太快速連續做喘息方式的急速呼吸，如同哈氣方式，直到想用力的感覺不再。
- 每次以 90秒來練習。
何時運用 ：在分娩階段中，當醫生要求你不要用力時，即可採用這個方法。
5. 用力推
步驟 ：
- 先做一次廓清式呼吸法。
- 大口吸氣後馬上憋氣，接著用力，就像如廁解便一樣。
- 要完全放鬆骨盤底的肌肉。
- 儘可能憋 10秒鐘左右，吐氣後馬上再吸氣，憋氣直到收縮結束。
- 在待產房時，雙手臥住膝窩處，手肘向外，將兩膝抬起，分開兩腿，完全放鬆骨盤底、腿部、腿的肌肉。
- 在家練習時可平躺地上，把雙腳彎膝張開放在椅子上，臀部盡量靠近椅子邊緣，手握椅子的腳，模擬在產台上的樣子。
何時使用 ：此時子宮頸已完全開，醫師會要求產婦用力將孩子生出來，產婦是否用力得當，關乎到所需時間長短，所以當收縮開始時，就要趕緊用力收縮，結束時要完全放鬆，如此才能將力量有效發揮。
產前憂鬱怎麼辦？ 謝景璋醫師
對於大部分的產婦而言，懷孕有如一場夢厭，大部分的婦女於生產後也難得在花一點時間去回憶，畢竟那一段時間總不如和寶寶相處的快樂。但對於正身歷其境的人而言，有時候似乎顯得特別難熬，尤其是最後一個月期待寶寶快快出生那時候。
幾乎每一位孕婦從一開始懷孕就常常在擔心、煩惱，從懷孕試驗，或上哪家醫院產檢，找哪位醫師接生，生產的時候順不順利？自然生產好嗎？需要剖腹嗎？傷口很痛嗎？會生很久嗎？會不會生不下來呢？孩子正常嗎？會不會有兔唇呢？ ••• 等等無數多的問題，徘徊於腦海中，似乎揮之不去。孕婦的憂愁煩惱，大致而言，大都來自於幾個方面：
〈一〉擔心孩子的健康、安危、早產 •• 等，
〈二〉擔心孩子是否有先天畸形，
〈三〉擔心生產的過程，是否順利，
〈四〉擔心生產的疼痛，
〈五〉擔心懷孕期間的不舒服。而對於大多數的孕婦而言，總是正面多於負面，解決問題多於存在問題，程度上也屬輕微的煩惱。
至於這些負面的情緒有哪些呢？比如沮喪、生氣、傷心、難過、憤怒對於胎兒的影響有多大呢？由於煩惱、擔心及憂愁的結果，會造成母體血中腎上腺激素分泌增加，繼而經由胎盤流進入胎兒，結果也會影響胎兒情緒，活動力及腦部發育。其中最嚴重者，莫過於長期血液減少造成胎兒子宮內生長遲滯。從古至今，不論國內或國外，都相當重視「胎教」，尤其是 5個月以上的胎兒已有聽覺，可利用聲音來和胎兒溝通，而最重要的步驟，除了提高母子溝通外，莫過於控制孕婦本身的情緒變化。若是負面的情緒表現，結果對下一代的影響也是負面多於正面，相反的若是孕婦能克服困難，並以喜悅，歡心的情緒度過這一時期，往往對下一代的影響也是正面居多。
如何克服這些憂鬱呢？首先可和媽媽教室聯絡，從中獲得資訊，不論對母體本身或胎兒的了解，繼而解決心中的困惑，而得以釋懷；另一方面，利用產檢的機會，當面和產科醫師溝通，有時會需要會診其他科醫師，如耳鳴或中耳炎及上呼吸道感染，而經由耳鼻喉科醫師來處理。有時不知道身體不適是否正常，也可以於門診中解決，目前由於大多數的孕婦是屬於第一胎，家中若沒有長輩諮詢，往往會因不知所措，造成精神緊張及心理壓力，甚至會出現失眠現象。所以克服這些煩惱，首要目標，及是充分利用資訊去了解，如何學習成長，以應付未來和如何擔任一位好媽媽。
另一種自我調適方法，則是藉由散步，運動來舒緩情緒，由於懷孕中的不適，有時會與日俱增，這時候可經由適度的運動來減輕壓力，鬆弛肌肉。如果先生能在旁協助及幫助太太度過這一段時期，更容易克服心理障礙及加強溝通，這些從旁協助之力量，可讓孕婦獲得無限的支持，進而減輕煩惱帶來的負面影響。
一般而言，最常引起孕婦憂慮症者，以投胎的產婦為多。由於對於未來充滿了無數的疑問和不了解，加上沒有經驗可尋，所以我們常常建議這些孕婦多參加媽媽教室，多了解自己，多了解寶寶及懷孕過程，若是先生能夠長期陪伴，效果更好。另一方面還需要不斷閱讀書籍及進修，增加見識，大部分的擔心及煩惱來自於無知，一旦資訊有了，也可以解決大半的困惑。對於生產的過程及生產的方式，不但要親自了解，還需和主治醫師討論及請教，俾使生產中會平順度過，目前所使用的 "無痛分娩"，更是怕痛的孕婦的最佳選擇。
事實上，產婦憂慮是必然的，只要不過度就好，正常的情況是經由了解，認知繼而舒緩情緒，然後度過一關關的產檢，生產，產後坐月子而完成人生一大事。
產前乳房護理 (圖解) 媽媽教室
1. 目的
(1) 清潔乳房及孔頭
(2) 增加乳頭皮膚之韌性，以免產後新生兒吸吮破裂，造成乳腺炎。
(3) 矯正較短或凹陷的乳頭
(4) 促進乳腺管通暢，增加產後乳汁之分泌。
2. 時間：於懷孕六、七個月時實行，每日利用沐浴時做一次。
3.步驟：
(1) 每天利用洗澡的時間，用熱毛巾清洗乳房，擦點冷霜，用手指環狀的按摩整個
乳房每邊各約十次。 (圖1)
(2) 為了讓乳腺通暢，並請由外往乳頭方向輕輕按摩。(圖2)
(3) 用姆指及食指往返輕揉乳頭約一分鐘。(圖3)
(4) 用食指與姆指捏住乳頭向外輕拉。(圖4)
(5) 戴上合適胸罩(避免胸罩過緊會壓迫乳房)。(圖5)
有早產、流產史或跡象者，應避免做乳房護理。懷孕末期的護理會使子宮收縮，如
發現有此現象時，應立即停止。
4. 矯正乳頭
(1) 判斷乳頭是否太短或凹陷
1 . 以食指和中指夾住孔頭，如果乳頭未超過手指則表示乳頭太短。
2 . 刺激乳頭時，乳頭會內凹，表示乳頭凹陷如(圖C)
A. 若未經刺激，正常及內縮的乳頭，看起來很像(圖A)
B. 當刺激時，正常乳頭會突起(圖B)
C. 當刺激時，內縮的乳頭會凹陷(圖C)
(2) 矯正太短的乳頭
1 . 用指頭轉動乳頭並往外牽拉(圖D)
2 . 有早產史者，避免刺激乳頭，因刺激乳頭會導致催產素分泌。
(3) 矯正凹陷的乳頭
1. 利用霍夫運動 (Hoffman ' s exercise)使乳頭突出。(圖E)
2. 兩手之食指置於兩側乳暈邊緣上，一面壓向乳房，一面往外牽拉；左右及上下
均要做。 (圖F)
產前產後的乳房護理 吳素密
產前、產後給乳房適當的支托及護理不但可以維持優美的外形，更 可減輕背部對其負擔所造成之不適，若決定哺餵母乳更是一項不可忽視 之準備。 乳房護理的目的： 避免乳頭裂傷、保持乳頭清潔 鎇 增加乳頭、皮膚韌性 琷 矯正乳頭凹陷 䒟 促進乳腺通暢增加乳汁分泌 𦷪 排除未吸完之乳汁、減輕奶脹 清潔方式 : 於每日沐浴及哺乳前實行 乳頭之痂皮可以乳霜或凡士林加以軟化，再以溫水拭除，忌用收斂 劑或含有酒精成份之物品，因為此類物品會使乳頭變得更堅硬、乾 燥而致裂傷。按摩前以濕熱毛巾熱敷八至十分鐘。 矯正乳頭凹陷方法 : 乳頭伸張運動： 雙手食指置於乳暈處加壓，並以前後、左右方向拉長乳暈。 鎇 乳頭旋轉運動： 以拇指、食指壓下乳暈，輕拉並轉動乳頭。 乳房按摩方式 : 一般而言、較常被運用的基本動作有輕擦、振動、揉捏、壓迫等， 按摩方向則由內側向外側，由乳房基本部向乳頭方向進行。乳房按 摩會有子宮收縮現象，若有早產、流產之病史應與產科醫護人員討 論，以獲得安全之乳部護理，想試著哺餵母乳的媽媽們，別忘了事 前正確的乳房護理是日後哺乳成功的要素之一。
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