早餐
果醬吐司＋牛奶
材料：全麥吐司一片 果醬一大匙 低脂鮮奶一杯
作法：將果醬塗抹於吐司上即可。
起司吐司＋豆漿
材料：全麥吐司一片 低脂起司一片 豆漿一杯（不加糖或只加阿斯巴甜）
作法：將起司夾入吐司中即可。
變化：低脂起司亦可用里肌火腿一片替代。
清粥小菜
材料：稀飯一碗 水煮蛋一個 醬菜三十公克 豆腐半塊 蔥花適量
調味料：醬油適量 麻油（香油）少許
作法：豆腐灑上蔥花，再淋上醬油、香油即可。
變化：水煮蛋亦可用蒸蛋替代。
雞蛋燕麥粥
材料：燕麥片四分之一杯 低脂牛奶一盒 雞蛋一個
調味料：阿斯巴甜一包
作法：
• 前一天晚上就將燕麥片浸於水中泡軟。
• 將蛋打散成蛋液備用。
• 在鍋中放入燕麥片，再倒入牛奶，煮沸三分鐘後淋上蛋液混和熄火，再加入阿斯巴甜即可。
變化：可用脫脂奶粉三大匙加水一杯沖調，來代替低脂牛奶。
午餐
火腿蛋炒飯＋冬瓜湯
材料：冷飯半碗 火腿丁二大匙 洋蔥丁或蔥花半杯 蛋半個 青豆仁四分之一杯
調味料：橄欖油二茶匙 鹽、味素、胡椒粉少許
作法：
• 不沾鍋中加入橄欖油，將洋蔥丁或蔥花倒入炒香
• 將打散的蛋液倒入，再將冷飯也倒入炒散約一分鐘
• 將火腿及青豆倒入炒約 2分鐘，並以少許鹽、胡椒調味既可
• 冬瓜切片任意量，加入兩片薑片及水 2-3杯煮約20分，並以鹽或柴魚粉調味。
變化：
• 如果想省事些，可以一次增加兩倍材料份量，做兩餐食用。
• 洋蔥丁可用蔥花代替。
• 味素亦可用柴魚粉代替，更具日式風味。
• 冬瓜湯可「無油」高湯代替水，或一半水一半高湯。
咖哩蔬菜飯＋青菜豆腐湯
材料：
• 白飯半碗 洋蔥 1/4顆、白菜絲一杯 馬鈴薯丁半杯 紅蘿蔔絲四分之一杯 水一杯
• 小白菜二棵（切段） 豆腐半塊 紅蘿蔔二片 高湯一杯
調味料：
• 咖哩塊一塊
• 鹽、柴魚粉、胡椒粉少許 麻油五滴
作法：
• 水燒熱後將蔬菜放入煮約 20分鐘，再將咖哩塊放入再煮5分鐘即可。
• 高湯燒滾將紅蘿蔔及豆腐先放入煮約 5分鐘後，再將小白菜放入並以少許鹽及胡椒粉調味。
變化：可以用熟通心粉 2/3杯代替米飯，製造不一樣的口感。
榨菜肉絲麵＋油豆腐
材料：
• 麵條一人份（約熟麵三分之二杯） 高湯一杯 榨菜半杯 瘦肉絲（先以醬油及少許太白粉醃一分鐘）一兩 大蒜一粒（切碎） 水一杯
• 油豆腐半塊 蔥花少許
調味料：
• 橄欖油、醬油、太白粉各一茶匙 鹽、味素少許
• 醬油膏少許
作法：
• 不沾鍋中加入橄欖油及大蒜爆香，入肉絲炒熟，再加入榨菜絲及少許鹽、味素炒約一分鐘，以太白粉加三大匙水拌勻倒入勾芡及成。
• 榨菜肉絲麵吃的時候，先將高湯煮滾再將熟麵放入，起鍋入大碗中再將榨菜肉絲放入。
• 油豆腐置於水中煮熟，撈出瀝灑上蔥花，再淋上醬油膏即可。
變化：油豆腐可用冷豆腐替代。
下午茶
鮮果脆片＋紅茶
材料：
• 奇異果、蘋果等時令水果丁半杯 玉米脆片四分之一杯
• 紅茶包一個
調味料：阿斯巴甜一包
作法：
• 將玉米脆片與水果丁混和即可。
• 紅茶以一杯熱水沖泡，再加入阿斯巴甜即可。
變化：紅茶不加阿斯巴甜也可以，但絕不能用其他糖類替代。
蘇打餅乾＋咖啡
材料：
• 高纖蘇打三片 蘋果中型一顆
• 咖啡（應該是咖啡粉，要多少匙？） 低脂奶精一茶匙
調味料：阿斯巴甜一包
• 咖啡以一杯熱水沖泡，再加入奶精與阿斯巴甜即可。
變化：如果不怕苦，咖啡不加奶精或阿斯巴甜也可以。
高鈣點心組（ 1）
材料：玉米脆片二大匙 奇異果一顆 低脂優格半杯
變化：
• 玉米脆片可用其他早餐穀類脆片代替，但必須是無糖的
• 吃的時候可將奇異果挖出再與玉米片及優格混合而食
高鈣點心組（ 2）
材料：低脂（或脫脂）鮮奶一杯 蘋果中型一顆 或葡萄二十粒
變化：如果不太在意香濃奶味，用脫脂鮮奶來代替低脂鮮奶熱量更低。
晚餐
肉絲玉米炒飯＋青菜＋蛤蜊湯
材料：
• 白飯半碗 瘦肉絲一兩 玉米粒二大匙 高麗菜絲半杯 青蔥（切碎）一根、橄欖油
• 綠色蔬菜 1杯
• 蛤蜊五個 薑絲適量 水一杯
調味料：
• 醬油各一茶匙 鹽、味素、胡椒粉少許
• 蒜末一茶匙、蠔油一茶匙 麻油五滴
• 鹽少許
作法：
• 不沾鍋內加入橄欖油及蔥末爆香，再將肉絲加入炒熟
• 加入調味料 1，再將玉米粒、高麗菜、及白飯加入炒約3分鐘即可
• 青菜以清水燙熟瀝乾自與調味料 2混合即可
• 蛤蜊及薑絲加入清水內煮至蛤蜊開口即可（可以少許鹽調味）
瓜仔肉飯＋燙青菜＋玉米湯
材料：
• 白飯半碗 花瓜屑一大匙 絞肉一兩 水一大匙
• 青菜半杯 大蒜（蒜瓣？）一粒
• 玉米醬四分之一杯 蛋半粒（打散） 清雞湯半杯 水半杯
調味料：
• 醬油一大匙、太白粉半茶匙
• 醬油膏兩茶匙
• 太白粉半茶匙、鹽少許
作法：
• 將花瓜屑、絞肉、太白粉及水放入碗內以同一方向攪拌 30-50下直到水被吸進為止，整形成丸狀，倒入醬油及水一大匙於碗中，再放入電鍋蒸熟（或加蓋入微波爐強火3分鐘）。
• 青菜燙熟沾大蒜醬油吃
• 將玉米醬、清雞湯及水混合煮滾，再以太白粉水勾芡最後加入蛋液攪拌成蛋花即可。
變化：
• 如果想吃清粥小菜，可將瓜仔肉另盛盤，用稀飯一碗來代替白飯半碗。
• 喜歡辛辣口味者，可自行於瓜仔肉中添加辛香料。
叉燒飯＋燙茄子＋冬瓜湯
材料：
• 白飯半碗 市售瘦叉燒肉二兩（約 5-6片）
• 冬瓜（因熱量極低可以個人喜歡加減量） 薑絲適量
• 茄子（因熱量極低可以個人喜歡加減量）
調味料：
• 鹽、柴魚粉少許
• 蒜蓉醬油一大匙
作法：
• 冬瓜切塊與水 1-2杯共煮約15分鐘再加入調味料1
• 茄子切塊放入滾水內燙熟（約 3-5分鐘）撈起瀝乾，吃的時候沾醬油共食。
變化：煮冬瓜湯可以無油高湯代替清水，不喜歡吃冬瓜可以大黃瓜或白蘿蔔代替
清蒸魚＋炒高麗菜＋青菜豆腐湯＋饅頭
材料：
• 鯧魚肉一兩（一條魚約吃 6次） 蔥、薑、香菜適量
• 高麗菜絲一杯半 大蒜（切碎）一粒
• 小白菜二棵 豆腐半塊 番茄半個 水一杯
• 饅頭小型一個
調味料：
• 醬油、酒各一大匙 麻油十滴
• 橄欖油一 • 五茶匙 鹽、味素少許
• 鹽、味素少許
作法：
• 魚身抹少許鹽置 5分鐘，再將於放在耐高溫的盤子內加入蔥薑及調味料1於電鍋中蒸10-15分鐘（強微波3分鐘亦可），起鍋再灑入香菜及香油。
• 不沾鍋加入橄欖油及大蒜爆香，再加入高麗菜炒約 1-2分鐘，加入鹽少許調味即可。
• 青菜豆腐湯作法：將所有材料 3放入滾水中煮2-3分鐘並加入調味料3即可（小白菜可最後放）
變化：
• 鯧魚可用鱸魚或旗魚替代（但鱈魚則盡量避免，因油脂含量較高）。
• 饅頭可用白飯半碗替代。
鰻魚飯＋燙韭菜＋紫菜湯
材料：
• 白飯半碗 市售烤鰻魚片二兩（半塊），韭菜（熱量低可依自己喜好增減） 柴魚片少許
• 紫菜一大片 高湯（去油）一杯 蔥花一大匙
調味料：
• 醬油膏一大匙 麻油十滴
• 鹽少許
作法：
• 韭菜以滾水燙熟撈起瀝乾（可再泡於冰水中冷卻再撈起瀝乾），灑上柴魚片及醬油膏即可。
• 將紫菜撕碎於碗內並將調味料 2.及蔥花也放入碗內，將高湯煮滾後倒入碗內即成。
• 高湯可以雞骨或大骨半斤水 4-6杯小火熬煮1-2小時，熄火冷卻後置於冰箱中3小時以上取出將上面的浮油撈淨及成無油高湯。
• 市售高湯罐亦可將湯汁倒入大碗內，冰 1-2小時後將浮油撈淨。
• 市售高湯多含鹽，可以一比一與清水混合，烹煮時不必再加鹽。
晚餐水果選單
晚餐一小時後，可以選擇下列水果一份，當作宵夜食用。
• 中型蘋果一顆
• 中型哈密瓜六分之一片
• 櫻桃十二粒
• 葡萄柚半個
• 奇異果一顆
• 小葡萄十五粒
• 小芒果（紅）半個或青芒果一個
• 木瓜丁一杯
• 中型水蜜桃一顆或罐頭
• 水蜜桃二瓣大梨子半顆
• 鳳梨丁四分之三杯
• 草莓一又四分之一杯（約 6-8粒）
• 橘子一 • 五個
• 柳丁一個
• 西瓜丁一又四分之一杯
• 香蕉半根
• 大蓮霧一粒
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