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食物代換表 |
食物種類 |
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醣類 (公克) |
蛋白質 (公克) |
脂肪 (公克) |
熱量 (大卡) |
澱粉 (主食)類 |
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15 |
2 |
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80 |
肉魚豆蛋 |
(低脂) |
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7 |
3 |
55 |
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(中脂) |
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7 |
5 |
75 |
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(高脂) |
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7 |
10 |
120 |
奶類 |
(脫脂) |
12 |
8 |
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80 |
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(低脂) |
12 |
8 |
4 |
120 |
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(全脂) |
12 |
8 |
8 |
150 |
蔬菜類 |
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5 |
1 |
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25 |
水果類 |
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15 |
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60 |
脂肪類 |
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5 |
45 |
下列每份主食類含熱量 80大卡, 醣類15公克, 蛋白質 2公克及微量脂肪, |
(雖然有很多不同版本顯示:主食類為70-80大卡的熱量,但由於土司麵包或餐廳的 |
白飯 ,都含一些油脂,所以這裡以80大卡來計算) |
米 (各種) |
20公克(1.5大匙) |
飯 |
1/3碗(杯) |
粥 |
半碗 (杯) |
米苔目 |
80公克 (2-3兩) |
冬粉 涼粉皮 (乾) |
25公克 |
米粉 (乾) |
20公克 |
米粉 (濕) |
40公克(1兩半) |
玉米粒 |
1/2杯 1/3根 |
玉米片 (早餐榖類) |
1/2杯 (20公克) |
馬鈴薯 (小) |
1個(90公克) |
蕃薯 (小) |
半個 (60公克) |
芋頭 (小) |
1個 3-4塊(60公克 2兩) |
薏仁 |
1.5大匙 |
蓮子 |
32粒 |
小湯圓 (無餡) |
10粒 |
豬血糕 |
1兩 |
麥片 ,燕麥,蕎麥,麥粉,麵粉 |
2大匙(2大匙) |
麵條 (乾) |
20公克 |
麵條 (濕) |
30公克 |
麵條 (熟) |
1/2杯 |
烏龍麵 |
60公克 |
通心麵 (乾) |
1/3杯 |
麵線 |
25公克 |
饅頭 (中) |
半個 |
土司 (約1公分厚) |
1片 |
高纖蘇打 |
3片 |
餐包 (不包奶油) (小) |
1個 |
餃子皮 |
4張 |
餛飩皮 (小) |
7張 |
爆米花 |
一杯 |
=主食(1/2)+油(1) |
蘿蔔糕 (6x8x1.5公分) |
一塊 |
=主食(1)+油(1) |
芋粿 |
一兩 |
=主食(1)+油(1) |
油麵 |
半杯 |
=主食(1)+油(1) |
燒餅 |
一個 |
=主食(2)+油(1) |
油條 |
半根 |
=主食(1)+油(1) |
甜不辣 |
一兩 |
=主食(1)+油(1/2) |
紅豆 ,綠豆,蠶豆,刀豆(乾) |
半杯 (熟) |
=主食(2)+低脂蛋白(1) |
碗豆仁 |
一杯 |
=主食(2)+低脂蛋白(1) |
波羅或奶酥麵包 |
一個 |
=主食(3)+油(1.5) |
油飯 |
一碗 |
=主食(3)+油(1.5)+中脂蛋白(1) |
低脂蛋白質類 ,每份含蛋白質7公克,油脂3公克, 熱量 55大卡(生重) |
豬里肌 , 瘦豬腿肉, 牛腱, 瘦牛肉絲, 一般魚類, 草蝦仁, 小卷, 魚烳, 花枝, 章魚, 去皮雞, 去皮鴨肉, 豬牛肚, 豬心(去油), 肝, |
水漬鮪魚罐 , |
一兩 (35公克) |
蝦米 ,小魚干 |
1大匙 (10公克) |
牡蠣干 |
20公克 |
牡蠣 |
2兩 |
文蛤 |
2兩 |
海參 |
3兩 |
豬腰 |
2兩 |
豬 ,鴨血 |
6兩 |
蛋白 |
2兩 |
麵腸 |
40公克 |
低脂乳酪 |
一片 |
中脂蛋白質類 , 每份含蛋白質7公克, 油脂5公克, 熱量75大卡 (生重) |
豬排骨 , 羊肉, 豬舌, 豬肚, 豬腦, 干絲, 百頁, 豆鼓, 五香豆干, 素雞 |
豆皮 |
15公克 (半兩) |
豆包 (濕) |
25公克 (1兩) |
豆腐乳 |
30公克(1兩) |
豆漿 |
一杯 |
烤麩 |
40公克 |
豆枝 |
半兩 |
黃豆干 |
2兩 |
豆腐 |
3兩 |
乳酪 |
1片 |
高脂蛋白類 , 每份含蛋白質7供各, 油脂10公克, 熱量120大卡 (生重) (少吃)秋刀魚, 鱈魚, 豬小排, 豬腳, 雞心, 雞翅, 雞腳, 鴨賞, 豬粉腸, 豬小腸,低脂豬絞肉,梅花肉, 肉鬆, 魚鬆, 臘肉, 牛腩, 熱狗, 炸豆腐, |
一兩 |
生麵筋泡 |
20公克 |
特高脂蛋白質類 , 每份含蛋白質 7公克, 油脂10公克以上, 熱量 135大卡以上(生重) (減肥者千萬別選用) |
豬蹄膀 , 五花肉, 香腸, 絞肉, 漢堡肉, 培根 |
一兩 |
豬大腸 (生重) |
100公克 (3兩) (去腸油後為低脂肉類) |
魚丸 , 100公克 (三兩)= 中脂蛋白 (兩份)+主食 (一份) |
魚肉鬆 , 肉干, 一兩= 中脂蛋白(一份)+主食 (一份) |
每份蔬菜每份約為 100公克 (或三兩), 含蛋白質1-2公克, 醣類5公克, 熱量25大卡 |
(可盡量多選用) |
包括冬瓜 , 絲瓜, 胡瓜, 大黃瓜, 蒲瓜, 蘿蔔, 萵苣, 青椒, 洋蔥, 海茸, 苦瓜, 小白菜, |
大白菜 , 苜蓿芽, 大頭菜, A菜, 蕃茄, 扁豆, 茄子, 竹筍, 莧菜, 雪裡紅, 金針(濕), |
青江菜 , 芥藍菜, 韭菜, 小黃瓜, 茭白筍, 高麗菜, 芥菜, 茼蒿菜等 |
水果一份含熱量 60大卡, 含醣類15大卡 |
蘋果 (小, 約120公克) |
1粒 |
香瓜 (可食部分, 130公克) |
三兩半 |
紅柿 |
3/4個 |
硬柿 |
半個 |
紅毛丹 |
二兩 |
香蕉 |
半條 |
葡萄 |
13個, 100公克, 三兩 |
李子 |
四個 , 145公克, 四兩 |
紅棗 |
20公克 |
櫻桃 |
9個 |
梨 |
半個 (120公克) |
橘子 |
1個(115公克,三兩) |
荔枝 |
五個 |
枇杷 |
三兩 |
榴槤 |
三兩 |
文旦 |
1/3個(115公克, 三兩) |
山竹 |
五個 (含皮, 440公克) |
葡萄柚 |
半個 (140公克, 三兩半) |
黑棗 |
4個, (20公克) |
加州李 |
一個 |
蓮霧 |
三個 (225公克) |
龍眼 |
三兩 (含皮, 130公克) |
水蜜桃 |
(小) 1個, (4兩, 145公克) |
金棗 |
六個 |
龍眼干肉 |
30公克 (全粒, 90公克) |
芒果 |
(大),1/4個, (肉, 100公克) |
鳳梨 |
1/10個(125公克, 三兩) |
奇異果 |
(大), 1個 (110公克) |
釋迦 |
(小), 半個 (含皮 130公克) |
檸檬 |
1.5個, (含皮7兩, 280公克) |
西瓜 |
含皮 , 半斤 |
果汁 (純100%果汁) |
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蘋果汁 , 葡萄柚汁, 柳橙汁, 鳳梨汁, 1/2 杯 |
葡萄汁 , 棗子汁 1/3杯 |
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一茶匙 (5公克) 的下列油脂為一份; 含熱量45大卡 |
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多元不飽和脂肪酸 |
任何植物油 (大豆油, 玉米油, 胚芽油, 葵花油, 花生油, 紅花子油, 麻油等) |
花生醬 |
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單元不飽和脂肪酸 |
橄欖油 (特別推薦), 花生油 |
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飽和脂肪酸 |
豬油 , 牛油, 奶油, 植物性奶油, 椰子油 |
下列食物因含高脂 , 所以易被列為脂肪類, 每份含脂肪5公克; 熱量45大卡 |
各式沙拉醬 |
一茶匙 |
鮮奶油 |
一大匙 |
腰果 |
五粒 |
花生 |
(大) 10粒, (小) 15粒 |
花生粉 |
一大匙 |
芝麻 |
二茶匙 |
開心果 |
10粒 |
核桃 |
2粒 |
杏仁果 |
5粒 |
瓜子 (仁) |
50粒, (一大匙) |
南瓜子 (仁) |
30粒(一大匙) |
培根 |
一片或 10公克 |
奶精 |
4茶匙 |
酪梨 |
4大匙 (50公克, 不含皮) |
椰子絲 |
2大匙 |
奶油乳酪 (Cream Cheese) |
1大匙 (乳酪蛋糕的主成分) |
低脂奶 :每份含脂肪4-5公克;熱量120大卡 |
低脂奶 (2%) |
一杯 |
低脂奶粉 |
4大匙 |
脫脂奶 :每份含脂肪約1公克;熱量80大卡 |
脫脂奶 (0-1%) |
一杯 |
脫脂奶粉 |
3大匙 |
全脂奶 一杯 = 一份低脂奶+一份脂肪 |
水果優格 半杯 (120cc) = 半份低脂奶+半份水果 |
冰淇淋 半杯 = 一份主食類+ 二份脂肪 |
低脂冰淇淋 半杯 = 一份主食類 + 一份脂肪 |
調味奶 一杯 = 半份全脂奶 + 半份主食類 |
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