8大缺陷減肥
1、不吃早餐
缺點：這點小學生也知道，不吃早餐不但阻礙營養吸收、影響精神狀態，由於能量吃收減少，還會令身體機能自動調節消耗能量的速度，反而達不到減肥的目的。
2、抽脂
方法：抽脂是透過真空吸管，把表皮和真皮間的脂肪細胞即時吸走的快速減肥法。
缺點：抽脂的後遺症也不少，例如皮膚鬆弛、表皮移位、留有疤痕等，無論對肉體還是精神都會帶來創傷。
3、減肥緊身衣
方法：用塑膠製造的“減肥衣”減肥。
缺點：實質只會增加被包裹之身體部位的流汗程度，而流汗排出的只是水分，並非脂肪。
4、扣喉
方法：扣喉是在進食後再把食物吐出來的減肥法。
缺點：長期扣喉會現肚瀉、習慣性嘔吐、營養不良，甚至患上可怕的厭食症。
5、焗桑拿
方法：焗桑拿會大量排出汗水，令體重出現虛幻的下降。
缺點：減去的只是水份而非脂肪，一旦喝水補充水份後，便會回復原來磅數。
6、局部運動
缺點：很多人其實只是局部性肥胖，如肚腩、手臂、大腿等。集中火力做局部運動，當然能對症下藥，不過要認真見效，就要每日起碼做二十分鐘，但缺點是犯了“頭痛醫頭，腳痛醫腳”的毛病，未能從根本上達到減肥的目的。
7、瀉藥
缺點：服食瀉藥或利尿劑減肥都會把體內所需的水份排走，一旦水份失去平衡，鹽分和養分也會自然流失，影響身體正常動作，更甚的還會導致抽筋。
8、電療按摩器
缺點：有些美容院採用的電療按摩器，原理是透過電流刺激令人肌肉結實富有彈性，而非直接消耗脂肪，對於要減肥的人來說，作用不大。
正確減肥五個忠告
一是根據醫生指導，參考體重指數
一個高效的減肥計畫，必須有賴醫生指導。因為每個人都有由身高決定的標準體重，體重到底多少合適，應由醫生按照減肥者的健康需要做出建議。如果確實需要服用減肥藥物，更應在醫生的指導下服用。
關於人體的標準體重，就是每個健康人體重指數，即“體重÷身高”，是衡量體內脂肪的指標。去年 2 月，世界衛生組織對亞洲人重新修訂標準，其指數為 18.5 至 22.9 為適中。若能把體重指數掌握在這一範圍內，就能有效地減低與肥胖相關的疾病，例如糖尿病、心臟病等。
在減肥前，應依照體重指數確立目標，不能因為體重愈輕愈好。事實上，體重過輕與肥胖一樣，都是健康的威脅。
二是聽取營養師建議，餐單顧及飲食喜好
如果以為減肥就是減食或節食，控制熱量，吃得愈少愈奏效，那是個錯誤的觀念。正確的節食方法，應由營養師根據減肥者的飲食行為做出科學建議。想要減肥，必須學會辨別食物，瞭解蔬菜、水果與有殼類食物，因為低熱量，可以經常吃，其他熱量過高的食物能免則免。這樣既能控制卡路里，又能維護對食物的興趣。
在減肥中，由於餐單的全盤改變，戒吃許多食物，影響了飲食行為，導致情緒不好，飲食索然無味，這不利於健康。如果由營養師設計的餐單能顧及習慣與喜好，循序漸進地減少熱量的吸收、培養對高營養低熱量的食物興趣，才是保健的根本。
三是注意飲食均衡，保證足夠的熱量
對於每個人來說，無論是否需要減肥，每天均要攝取足夠的卡路里才能應付不同的工作。在減肥中，要注意飲食營養的均衡，不能因為有人說“不吃澱粉，只吃肉類”或“不吃水果，只吃蔬菜”等，影響營養師開列給自己的指導食譜，造成偏食，導致營養不平衡。這樣的減肥就算真的讓體重降下來，還是會造成身體不適，有礙健康的。
市面上的“減肥餐單”所提供的是超低卡路里食物，容易導致饑餓，降低營養，損失並分散精力，嚴重的會造成頭暈、冒冷汗，影響健康，千萬注意。
四是鼓勵積極運動，每週科學地減肥 1 至 2 磅
肥胖的成因，主要是進食食物所帶來的熱量多於身體的消耗，使得多餘的卡路里轉化成脂肪積聚在體內，令體重的磅數上升。堅持進食低脂肪食物，當然有助減少額外熱量，如果要想事半功倍，必須堅持運動，達到燃燒脂肪的目的。
市面上的許多減肥廣告，常標榜“ 3 日減 5 磅”或“一周減 10 磅”，這樣的減肥速度是違背健康規律的。如果將減肥看成是惟一減少進食甚至忍饑挨餓，必定導致身體機能的損傷，得不償失。正確的減肥計畫是每週減肥 1 至 2 磅，循序漸進。
減肥成敗 9因素
陳光昭醫師
減肥者的努力能否如願以償，相當大的程度上會受到一些潛在因素的影響，這些因素有：
一、減肥信心有多大
減肥的難度絕不亞於戒煙。它是一個需要苦心經營的極其艱難的綜合工程。要求減肥者在實施時要有信心、耐心和恒心。否則將可能功虧一簣。
二、心理素質好不好
減肥過程需要良好的心理素質。一個心理素質十分脆弱的減肥者，很難立於不敗之地。因此，漫漫減肥路，其實是對人的心理素質的檢驗。一個有充分心理準備並能經得起“磨難”的人，才有希望減肥成功。
三、遺傳因素
假如把許多可伸可縮的減肥因素比喻是減肥工程的軟體，那麼，遺傳則是最“沒有商量”的硬體。要是父母們在年輕時就以肥胖著稱，那麼，他們至少留給子女們50%以上的肥胖基因。由此，“鑄”定了的肥胖身材日後是很難改變的。
四、“胖齡”有多長
越是從兒時就發胖的，日後減下來就越困難。專家們調查過肥胖的嬰幼兒，他們中有80%的人就是日後發胖的“料”，而且成年後因“胖齡”過長便不易減肥。相反，中年後才發胖的，減肥就容易得多。
五、體重超重大不大
體重超重程度和減肥的成功率也是成正比的。一旦大於或等於127公斤，就成了“難治性”肥胖，減肥的難度相當大。
六、女性減肥更艱難
肥胖有著明顯的性別“歧視”。女性的生活習慣、情緒波動、社會環境和社會地位等因素，決定了她們在減肥中要比男性更加步履艱難。
七、婚姻是否美滿
相比之下，婚姻美滿和婚後生男育女者，減肥成功率較高。相反，未婚、婚姻受挫折或婚後無子女者減肥要困難些。
八、時間不饒人，3個月內見分曉
飲食減肥頭3個月是減肥的關鍵時期。這段時間若飲食控制得當，每週能減肥0。5公斤以上，則前途光明。
九、綜合措施有多少
科學嚴謹的減肥方法，是減肥成敗的重要環節。通常多種減肥措施比一種減肥方法的效果要好得多。當然，綜合措施也要注意程式編排的科學性。
保持身材七件事
陳光昭醫師
每個女孩子也想擁有完美的身材，但要怎樣才能使身材完美呢？等小記介紹七個基本原則給各位姊妹，大家只要遵守這七大原則，小記敢保證各位姊妹們必定能擁有完美的身材。
秘訣一：一定要吃早餐
早餐是每天的活力來源，若不吃早餐，便會整天沒精打采，對身體亦不健康，且白天多活動，比較容易消耗卡路里，假如在晚間才進食，反而較易令人胖。
秘訣二：選擇合適的內衣
要保持完美的身材，必需選擇合適妳體型的內衣褲，如尺碼過大便不易發覺自己胖了；但尺碼過細便把胖肉擠出，使身材更難看。
秘訣三：不宜經常穿高跟鞋
很多姊妹們為了追求美感，每天均會穿高跟鞋，這會令走路時重心向外，不但對骨骼不好，且令身材變形，很易使拇指外翻及有雞眼等問題出現。
秘訣四：不應蹺腳坐
很多人都有蹺腳坐或將腳交 义坐的習慣，長期蹺腳坐會對體型有不良影響產生，因很易導至盆骨彎曲，肌肉附著不正確的位置，身材亦會變得相當難看。
秘訣五：注意睡姿
最佳的睡姿是躺仰睡，讓身心同時放鬆自然入睡，能有較良好的睡眠。側睡時若姿勢不正確，對脊椎及內臟佳有不良影響，而趴著睡則會對心臟造成壓力。
秘訣六：應多浸浴
沐浴可促進新陳代謝及身心放鬆，浸浴尤其見效，全身浸於熱水中，效果與一般沐浴無可比擬，若有時間，可悠閒地浸浴，舒解所有壓力。
秘訣七：12時入睡
每晚入睡後，是人體各種賀爾蒙分泌最旺盛時，若於這時熬夜，不單對內分泌造成失調，更于熬夜時吃宵夜，對身材及肌膚同樣造成害處。
吃不胖的方法
一面是眾多的最愛：薯片，糕點，冰激淩，當然還有巧克力；一面是不斷伸展的腰身和越來越張狂的小肚子。如何作出選擇？難，難，難！然而，營養學家卻告訴我們最新的好消息：吃吧，吃吧，不長胖。真的有這樣的好事嗎？是的，千真萬確！而其中所有的關鍵都在於你吃的時間。如果你在正確的時間吃正確的東西的話，那麼，吃不但能幫你重新獲得精力、保持良好的心情，還能減肥！
營養學家告訴我們，我們吃的食物可以分成兩類：阻滯脂肪的食物和幫助脂肪燃燒的食物。如果，你知道在正確的時間吃正確的東西，那你就能改變身體的化學物質，加速脂肪燃燒，由此就能減肥！
阻滯脂肪的食物如高纖維的碳水化合物，在脂肪被身體儲存之前，幫助其進入消化系統；而幫助脂肪燃燒的食物，如高蛋白的食物，則能產生更多的熱量燃燒更多的卡路里。那麼，如何利用並將這兩種減肥好幫手的作用發揮到最大？
營養學家說，應該在早上吃阻滯脂肪的食物，而在下午吃幫助脂肪燃燒的食物。這樣，你就能將身體燃燒脂肪的能力發揮到最大，並能平衡血糖水平，不會感覺到饑餓、保持良好的情緒。
飲食燃脂計畫
在我們這個計畫中，你需要一天進食大約 7-8 次，一半的次數吃阻滯脂肪燃燒的食物，一半的次數吃幫助脂肪燃燒的事物。如下：
上午：阻滯脂肪的食物早餐前早餐早上的零食
午餐：兩類食物都可以
下午：幫助脂肪燃燒的食物下午的零食晚餐晚上的零食
阻滯脂肪的食物：
水果：蘋果，杏，鱷梨，香蕉，梨，鳳梨或乾果
蔬菜：蘆筍，鷹嘴豆，甜菜，綠豆，小扁豆，洋芋
主食：燕麥粥，米飯（白米或褐米），麵包（最好全麥麵包），蕎麥，玉米，
零食：薄烤餅，爆米花，餅乾
幫助脂肪燃燒的食物
雞蛋或蛋製品，小羊肉，瘦肉，花生黃油，去脂牛奶，去皮雞肉或火雞，去脂或低脂乳酪，豆腐或豆製品，素肉，去脂或低脂的酸乳酪。
臺北醫學大學 • 市立萬芳醫院 營養室
現在可利用ＢＭＩ（Body Mass Index，身體質量指數）來判別：
ＢＭＩ=體重﹝kg﹞ ÷ 身高平方﹝公尺平方﹞ = 22 為標準
所以 理想體重（公斤）= 22 × 身高平方（公尺平方）
＜標準體重表＞
身高(公分)：理想體重範圍(公斤)
145(公分)： 41.5-51.0
146(公分)： 42.0-51.5
147(公分)： 43.0-52.0
148(公分)： 43.5-53.0
149(公分)： 44.0-53.5
150(公分)： 44.5-54.5
151(公分)： 45.0-55.0
152(公分)： 46.0-56.0
153(公分)： 46.5-57.0
154(公分)： 47.0-57.5
155(公分)： 47.5-58.0
156(公分)： 48.0-59.0
157(公分)： 49.0-59.5
158(公分)： 49.5-60.5
159(公分)： 50.0-61.0
160(公分)： 50.5-62.0
161(公分)： 51.5-62.5
162(公分)： 52.0-63.5
163(公分)： 53.0-64.5
164(公分)： 53.5-65.0
165(公分)： 54.0-66.0
166(公分)： 54.5-66.5
167(公分)： 55.0-67.5
168(公分)： 56.0-68.5
169(公分)： 56.5-69.0
170(公分)： 57.0-70.0
171(公分)： 58.0-71.0
172(公分)： 58.5-71.5
173(公分)： 59.0-72.5
174(公分)： 60.0-73.5
175(公分)： 60.5-74.0
176(公分)： 61.5-75.0
177(公分)： 62.0-76.0
178(公分)： 62.5-76.5
179(公分)： 63.5-77.5
180(公分)： 64.0-78.5
181(公分)： 65.0-79.5
182(公分)： 65.5-80.0
183(公分)： 66.0-81.0
184(公分)： 67.0-82.0
185(公分)： 68.0-83.0
186(公分)： 68.5-84.0
備註：
1. 理想體重 ± 10% 為理想體重範圍。
2.若超過理想體重10%，則稱為過重。若超過理想體重20%，則稱為肥胖。
3.根據國民營養調查結果顯示，20-29歲之年輕女性平均體重略輕於ＢＭＩ公式所算出來的理想體重，所以在使用上表時，可參考理想體重內偏輕之數據。
*本頁資料來源：行政院衛生署 |
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減肥難 減大腿更難
減肥難，大腿減肥更難。為此，健美專家建議粗腿女士應從以下三方面著手。
進行大腿減肥的全身運動
當你進行以全身減肥為目的的鍛煉時，全身各個部位包括大腿在內都會得到減肥。能使腿部和臀部得到鍛煉的最有效的增氧健身運動是行走、騎自行車、越野滑雪、爬樓梯等。跑步是消耗熱量的好方法，但對於大腿很粗胖的人來說卻不是最佳選擇。因為這些人往往會覺得跑步很艱難也很不舒服，所以往往都堅持不下去。而採用行走和跑步相結合的方法就會好得多。當你不感到艱難時，可以適當增加跑步而減少行走。
游泳也是一項全身性的增氧運動，但游泳對大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿，可以在淺水中行走，或者穿上救生衣在深水處行走。水的天然阻力會使你的大腿得到強有力的鍛煉。這種鍛煉效果是在馬路上跑步所得不到的。
為了使大腿減肥，每次鍛煉需30分鐘，每週至少3－5次。堅持中等以下及中等強度的鍛煉，即達到最大鍛煉強度的60％，這樣便可以消耗更多的脂肪。
如果你覺得維持這種鍛煉水平有些吃力，可以先從小運動量開始，然後再慢慢加強。還可以在鍛煉強度和時間上靈活掌握，若鍛煉強度低且較容易進行，則可增加鍛煉的時間。
就消耗脂肪的情況來說，行走1小時和跑步20分鐘的效果是相同的。在執行鍛煉計畫之前，最好讓醫生給你進行一下身體檢查，然後選擇一個容易進行而又無不良反應的鍛煉強度。以後，鍛煉時間可以逐步增加，但每週平均增加的鍛煉不應超過20%。
自我判斷的最好方法是，鍛煉結束1小時內身體能恢復正常。為了防止在鍛煉過程中身體的某些部位受傷，可以先做一些準備活動，如原地慢跑幾分鐘或做一做伸展運動等。
鍛煉的最佳時間是在飯前1-2小時左右，比如清晨和下午。
進行大腿健美的局部運動
伸展運動是大腿健美的最有效的方法之一。兩臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向後伸，直至與地面平行；或者在同一位置，另一條腿向側面伸直，直至與身體成90度角，試著在每一條腿上做3組(每組10次)這種運動。這種鍛煉也可以在身體站立時進行，一腿站立並保持身體挺直，另一條腿向側面伸和向後伸，儘量使大腿平直且與地面平行。伸腿運動也可側身進行，在床上或地板上身體平直地側臥，一腿緊靠地板，另一腿向上抬起，直至該腿與身體成45度角，然後將上腿以45度角支撐在一個桌子或椅子上，再抬起靠地板的腿使其與上腿併攏。
這種鍛煉能增強大腿的內外側肌肉，而不是象以往只鍛煉外側肌肉，從而保持了大腿的平衡性和對稱性。
在你掌握了伸腿運動後，可以試著做一些"跨步走"。向前大跨一步，直至後膝離地面15釐米左右，然後再向前邁另一腿。開始時最好每腿做兩組，每組10次這種動作。然後逐漸增加次數。與其他的鍛煉一樣，可以先慢一些，並讓兩腿都得到同等程度的鍛煉。這種鍛煉的好處是，可以改變肌肉的鬆弛狀態，在外形上顯得更健美。
合理飲食
專家認為，大多數腿部減肥不成功者，主要是由於太依賴鍛煉，而不注意飲食。這些人常常明顯地限制熱量的攝入，但卻不太考慮脂肪在其中所起的作用。因此，在飲食上要做到低脂肪和高纖維相結合。例如，多吃些蔬菜和水果，少吃那些富含脂肪的食物，如速食等。
到底怎麼樣才算適量的運動呢？其實肥胖症的患者因為身體活動機能比較差，所以運動前最好依照自己的體能狀況，選擇合適的運動型態與運動量。應符合個人興趣，自動自發性。內容簡易做，不具危險。活動量以循序漸進，少量多次為原則。運動以全身性為宜。運動處方應該要考慮運動的種類、時間、和強度，請參考運動十分鐘的熱量消耗附表。
◎ 運動種類
一般以身體進行節律性及持續性活動為主，最好全身肌肉都有參與的運動為最佳，如散步、慢跑、騎腳踏車、游泳等。局部肌肉運動尤其是單獨上肢運動，會造成疲勞性傷害，而且無法訓練心肺功能。為了促進關節柔軟度，應強調軀幹及四肢關節的拉筋和柔軟體操等，可增加並維持柔軟度。最好依照個人喜好、環境因素與身體健康狀況，選擇自己有興趣的運動項目，既可兼具健身及娛樂效果，而且較容易持之以恆。
◎ 運動時間
要達到健康的效果，每週至少需運動三次，每次至少持續30分鐘，對剛開始運動的肥胖族，可以用「短暫運動、休息、再運動」的模式，但運動時間的總和最少要超過20分鐘以上，等體能變好之後，再持續增加。也可以10分鐘為單位分階段來做，同一天內都有累加的效果。同時加上之前的暖身運動以及之後的緩和運動各10分鐘。
◎ 運動強度
運動量不夠或過多，都不能達到增加健康的目的，一般來說，可以用運動時的心跳率監測運動量，理想的心跳率為（220－年齡） × 60%至（220－年齡） × 80%之間，以30歲的肥胖族來說，達到運動量的心跳率應該在每分鐘114下至152下之間比較合適。
◎ 運動十分鐘的熱量消耗附表
運動類型（以十分鐘計算／消耗熱量（卡）
1.馬拉松賽跑／214卡
2.划船競賽／214卡
3.壁球／100卡
4.騎單車（很快的騎）／89卡
5.籃球／84卡
6.桌球／75卡
7.足球／71卡
8.跳繩／64卡
9.網球／56卡
10.保齡球／56卡
11.羽球／54卡
12.排球／54卡
13.高爾夫球／54卡
14.快步疾走／50卡
15.健身／43卡
16.騎單車（慢慢騎）／42卡
17.游泳（自由式）／40卡
18.游泳（仰式）／32卡
19.體操／32卡
20.慢步走／30卡
21.跳舞／22卡 |
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